- - quais alimentos incluir no seu cardápio low-carb diário,
- - quais alimentos baixos em carboidratos e altamente nutritivos você deve consumir,
- - quais alimentos é melhor moderar no seu dia a dia
- - um pequeno truque mental para jamais enjoar da sua alimentação low-carb.
Sendo assim, continue lendo.
Sendo que vamos começar desbancando um dos principais mitos que existem a esse respeito: o de que “dieta low-carb é só carne”.
Alimentos Permitidos Na Low-Carb: Muito Além Da Carne
Conforme você vai ver a seguir, as carnes podem sim fazer parte de uma dieta low-carb.
No entanto, a dieta low-carb está longe de ser uma dieta puramente carnívora.
Na verdade, uma dieta low-carb bem formulada pode inclusive ser mais variada e ter menos carne do que uma dieta ocidental padrão.
Até porque existe uma diversidade enorme de alimentos permitidos na low-carb, que podem ser usados para montar sua dieta do jeito que você achar melhor.
Isto quer dizer que você consegue criar uma infinidade de “dietas baixas em carboidratos”, com inúmeras combinações de alimentos saudáveis e variados.
E essa riqueza de combinações pode acabar surpreendendo muita gente.
Pois alguns alimentos antes tidos como “vilões”, proibidos na dieta de muitas pessoas, passam a ser encarados de maneira mais honesta.
Dentre eles, incluímos o bacon, a manteiga e até mesmo o ovo, que foram alimentos perseguidos durante muito tempo.
Mas o fato é que é possível criar uma dieta low-carb bem formulada mesmo sem nenhuma carne.
De toda forma, é importante entender quais alimentos entram nesse estilo de vida.
Para que você cometa a menor quantidade de erros possíveis.
E se encaminhe em marcha rápida para o sucesso.
Sendo assim, vamos ver agora quais alimentos entram com mais facilidade em uma dieta baixa em carboidratos.
E quais não devem, de maneira alguma, compor o seu cardápio low carb.
Lista De Alimentos Permitidos Na Dieta Low-Carb
Agora, nós vamos focar em quais alimentos mais comumente fazem parte de uma dieta baixa em carboidratos.
(Você vai ver ainda neste texto por que não gostamos de falar dos “proibidos”.)
De modo a facilitar, abaixo agrupamos os alimentos permitidos em suas respectivas categorias (carnes,ovos , queijo, vegetais, hortaliças, frutas, dentre outros).
Carnes Permitidas Na Dieta Low-Carb
Conforme mencionamos acima, a dieta low-carb não é “só carne”.
Porém, ela pode sim também ter carnes — se você gostar delas.
As carnes — especialmente as carnes vermelhas — foram alimentos injustiçados ao longo das últimas décadas.
Isso porque uma série de estudos observacionais (que não estabelecem causa e efeito) cheios de vieses, aliados a um medo irracional da gordura saturada acabaram por manchar a reputação deste alimento tão ancestral.
E é claro que nem todas as carnes são igualmente boas para você.
Por exemplo, uma salsicha industrializada é bem diferente (e pior para sua saúde) do que um bife de contrafilé vindo de gado criado solto.
De toda forma, você pode ver que a lista de carnes permitidas na low-carb é bem extensa.
Porque ela inclui:
- -carne bovina,
- -frango,
- -peixe,
- -cordeiro,
- -porco,
- -bacon,
- -órgãos (como moela, fígado, rins, dentre outros)
- -carnes de caça, como javali, cervo, e outros,
- -carnes exóticas como jacaré, cobra
- -frutos do mar, como camarões, ostras e mexilhões,
e tudo o mais que sua imaginação permitir.
Basicamente: se é um animal, você pode comê-lo — porque ele será nutritivo,proteico, e baixo em carboidratos.
Lembrando que você não precisa fugir da gordura natural dos alimentos.
Por isso, delicie-se com sua picanha ou bife de contrafilé (ou seja, não precisa viver à base de peito de frango sem pele).
E, falando em medo de gordura (e alimentos injustiçados), os nossos próximos alimentos permitidos são os ovos.
Os ovos são alimentos nutritivos, e saudáveis da clara até a gema.
Além de poderem ser bem saborosos e não serem caros — sendo um dos alimentos favoritos para o café da manhã low carb de muita gente.
E uma dieta low-carb pode incluir ovos, de todos os animais, e feitos de todas as maneiras.
Isso inclui:
- -ovo de pata,
- -ovo de gansa,
- -ovos de galinha,
- -ovos orgânicos,
- -ovos convencionais,
- -ovo frito,
- -ovo mexido,
- - omelete de forno
- -ovo cozido…
bom, você entendeu a ideia, né?
Os ovos são bons amigos da maior parte dos praticantes da low-carb.
Mas sabe o que combina bem com ovos?
Queijos!
Por isso, vamos falar um pouco sobre eles.
Queijos Permitidos Na Dieta Low-Carb
Queijos geram muitas dúvidas em iniciantes na dieta low carb.
Ademais, assim como os ovos, eles também são uma boa adição na dieta de vegetarianos low carb.
Alguns queijos que são comumente consumidos na low-carb incluem:
- -roquefort,
- -camembert,
- -muçarela,
- -prato,
- -parmesão,
- -provolone,
- -grana padano,
- -cheddar,
e muitos outros que também estão incluídos na dieta low-carb.
Folhas, Legumes E Hortaliças Permitidas Na Dieta Low-Carb
A ideia aqui permanece sendo a mesma.
Escolher alimentos que tenham pouca quantidade de carboidratos por porção — e, se tiverem o poder de dar uma boa saciedade, melhor ainda.
(Afinal de contas, não passar fome é um dos maiores benefícios da dieta low carb.)
Alguns alimentos padrão incluem:
- -agrião,
- -alface,
- -almeirão,
- -brócolis,
- -catalônia,
- -chicória,
- -couve,
- -escarola,
- -espinafre,
- -rúcula,
- -e muitas outras folhas verdes.
Além disso, também estão inclusos vegetais pobres em amido, como:
- -abóbora (de todos os tipos),
- -abobrinha,
- -berinjela,
- -chuchu
- -couve-flor,
- -quiabo,
- -e muito mais.
Raízes Permitidas Na Dieta Low-Carb
Direto ao ponto, as raízes com menor quantidade de carboidratos são as seguintes:
- -alho,
- -cenoura,
- -cebola, e
- -beterraba.
Sendo que outras raízes e tubérculos — como mandioca, mandioquinha, batata e batata doce — é mais difícil encaixar na low-carb de todas as pessoas.
Porque isso vai depender da quantidade de carboidratos que você estiver comendo na sua alimentação.
Frutas Permitidas Na Dieta Low-Carb
Muitas pessoas acreditam que, na dieta low-carb, é impossível consumir qualquer tipo de frutas.
Porém, essa crença é incorreta.
Porque algumas frutas são bem baixas em carboidratos, e por isso podem ser consumidas neste estilo alimentar.
E as frutas mais baixas em carboidrato — e portanto mais comumente consumidas — são:
- -abacate,
- -acerola,
- -coco,
- -limão,
- -mirtilo,
- -morango,
- -e algumas outras.
Já frutas como bananas e caquis são mais ricas em carboidratos — sendo que é fácil ingerir uma quantidade elevada de carboidratos líquidos ao consumir essas frutas.
Gorduras Permitidas Na Dieta Low-Carb
Na dieta low-carb, não devemos fugir da gordura natural dos alimentos.
Isso porque ela é importante para nosso sistema hormonal, e vai nos fornecer grande parte da energia, uma vez que estaremos diminuindo a ingestão de carboidratos.
Porém, nem todas as gorduras são iguais.
Mas, de maneira resumida, vamos buscar ingerir as gorduras menos processadas possível, como:
- -manteiga (que mencionamos mais acima),
- -manteiga de coco,
- -óleo de coco,
- -banha de porco,
- -sebo de boi,
- -azeite de oliva (bom para temperar e tambem para cozinhar),
- -óleo de abacate,
- -óleo de macadâmia,
Enfim, uma infinidade de óleos e gorduras pouco processados.
Já outros óleos, como óleo de soja, de girassol, de algodão, de cártamo e de milho, nós vamos preferir evitar.
Falamos um pouco sobre eles no vídeo acima sobre as melhores gorduras para cozinhar.
Apenas para esclarecer: esses óleos vegetais (de algodão, milho, soja, etc) são sim baixos em carboidratos.
No entanto, isso não significa que você deveria consumi-los.
Porque eles são altamente processados, pró-inflamatórios, e tendem a desequilibrar a proporção entre ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 da sua dieta.
Por isso, ao nosso ver, é melhor evitar o consumo desses óleos em qualquer dieta que você esteja seguindo.
Farinhas Permitidas Na Dieta Low-Carb
Conforme falamos acima, as farinhas feitas a partir das sementes e das oleaginosas são todas consideradas alimentos low-carb.
Sendo que, dentre elas, as mais utilizadas na culinária pelos adeptos da low-carb são as farinhas de:
- -amêndoas,
- -amendoim,
- -coco, e
- -linhaça.
Sendo que existem outras farinhas low-carb saudáveis.
Sendo que essas farinhas tendem a ser utilizadas para a confecção de receitas low carb deliciosas.
E, neste caso, talvez elas sejam acompanhadas por alguns substitutos inteligentes do açúcar — os adoçantes low-carb.
Adoçantes Permitidos Na Dieta Low-Carb
Ainda nessa linha de ingredientes para a execução de receitinhas low-carb de sucesso, temos os adoçantes.
E dentre todos os tipos, existem aqueles adoçantes mais adequados a uma dieta low carb aqueles menos adequados.
Sendo que nesse caso os mais recomendados, por serem considerados adoçantes naturais (porque podem ser encontrados na natureza) são:
- - eritritol,
- -xilitol, e
- - estévia(stevia)
Claro que aqui poderíamos citar diversos outros adoçantes low-carb como o aspartame, sucralose, sacarina…
Mas acontece que essas não são substâncias que podem ser encontradas na natureza.
E, portanto, acabam não sendo parte das nossas primeiras opções de adoçantes.
Por que consumir vegetais?
É importante lembrar que os vegetais são ricos em fibras — e as fibras podem ser úteis para a cetose.
Em primeiro lugar, porque as fibras solúveis são digeridas em ácidos graxos de cadeia curta.
Esses ácidos graxos (como o butirato), são benéficos para as bactérias da nossa flora intestinal — e, conforme dissemos, são ácidos graxos (“gorduras”), sendo assim um bom combustível para o seu corpo em uma dieta low-carb.
Sem contar que pode ajudar com problemas de intestino preso.
Além disso, a fibra ajuda a diminuir a velocidade que a comida passa pelo seu organismo.
Por isso, se você ingerisse um peito de frango, puro e simples, de uma vez, talvez você pudesse até mesmo sair da cetose simplesmente pelo grande aporte de aminoácidos que ele teria.
Porém, se você pegasse esse peito de frango, desfiasse e colocasse em cima de uma grande salada, com algum queijo adicionado em cima, regado com azeite de oliva, com bastantes folhas e bastantes vegetais de baixo amido… provavelmente você não sairia da cetose.
(E ainda se manteria saciado por muito mais tempo.)
Ficando claro que o objetivo não é sair ou não sair da cetose
Mas sim perceber que, mesmo num contexto realmente low-carb, os vegetais ainda podem ter seu espaço.
E este é só mais um exemplo de como as fibras dos vegetais podem ser importantes para você se manter em cetose por mais tempo, que é um dos objetivos de algumas pessoas que seguem a dieta cetogênica.
Afinal, se o seu objetivo é ficar sempre em cetose, então ouça o que diz Dominic D’Agostino:
“Encare os vegetais como um veículo para você comer mais gorduras”.
Nossa sugestão é mergulhar sua salada em porções generosas de azeite de oliva, ou mesmo de maionese de abacate.
agora vamos ao :
Truque mental para aumentar sua adesão à low-carb
Nós acreditamos que essa mentalidade de proibição não ajuda a levar uma dieta que dá certo no longo prazo.
Até porque, se for para ter uma lista de alimentos, preferimos pensar em termos dos alimentos permitidos ou liberados na dieta.
Porque com ela você começa a ter uma noção maior de quanta coisa boa e gostosa você pode comer em uma dieta low-carb.
E com isso você consegue ser mais criativo, tendo maior sucesso com a dieta, por mais tempo.
Aliás, nós sempre gostamos de enfatizar o seguinte:
A melhor dieta é aquela que você consegue seguir a longo prazo. Ou seja, ela não é uma dieta, ela passa a ser um estilo de vida.”
Então, este é um pequeno truque mental: parar de só olhar para o que você não pode — o que é “proibido” — e começar a focar em tudo aquilo que você pode.
Prestando atenção e usando sua criatividade, você vai ver que dá sim para comer muito bem com os alimentos permitidos.
E você vai poder seguir a sua dieta low-carb sem a sensação de restrição.
É só assim — quando você tiver dentro de você a percepção de que não está limitado(a) a uma dieta chata e restritiva — que você terá paz mental de seguir esse estilo de vida, de agora para sempre.
No entanto, é hora de fazer um alerta.
O de que existe sim um momento em que uma lista de alimentos proibido pode ser útil.
Nenhum comentário:
Postar um comentário